DİRENÇ BANTI NEDİR? NASIL KULLANILIR?

Direnç bantları, estetik, atletik performans veya fizik tedavi için kaslarınızı güçlendirmenin ve/veya esnetmenin bir yoludur.

Direnç bantlarının çeşitli kullanım alanları vardır:

• Güç / Direnç oluşturmak için - her bant gerildiğinde kaslarınıza belirli bir miktarda kuvvet uygular ve hem üst hem de alt vücut eğitiminde kullanılabilir.
  

• Hareketliliği artırmak için - direnç bantları esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur, ancak bunları eklem hareketliliğini artırmak için de kullanabilirsiniz.

• - Rehabilitasyon için - bantlar iyileşmeye yardımcı olmak için gerekli olduklarını kanıtlamışlardır ve özellikle kalça, omuz ve diz yaralanmaları üzerinde çalışmak söz konusu olduğunda faydalıdırlar. 

• - Halter için - direnç bantları ağırlık antrenmanlarında da kullanılır. Bir ağırlık çubuğunun uçlarına sarılarak egzersizleri daha zorlayıcı hale getirirler, böylece tek tekrarlı maks. Aynı şekilde, benzer bir nedenle dambıllarla da kullanılabilirler.

• - Barfiks çekmek için - direnç bantları da barfiks çekmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Bantları barfiks barının etrafına dolayın ve antrenman yaparken ağırlığınızı desteklemek için ayağınızı veya dizinizi bandın içine yerleştirin.

Fitness antrenmanlarınızda direnç bantları kullanmalı mısınız?

İster egzersize yeni başlıyor olun, ister deneyimli bir ağırlık kaldırıcı olun ya da bir sakatlıktan kurtuluyor olun, cevabınız EVET!

Peki ama neden ve nasıl kullanmalısınız?

Faydalarına geçmeden önce, sizin için en iyisinin hangisi olduğunu bulabilmeniz için ana direnç bandı türlerini gözden geçirelim.

DİRENÇ BANTLARI NEDİR?

Direnç bandı, kuvvet antrenmanı için kullanılan elastik bir banttır. Ayrıca fizik tedavide, özellikle kardiyak rehabilitasyon hastaları da dahil olmak üzere kas yaralanmalarının iyileşenleri tarafından, gücün yavaş yavaş yeniden inşasına izin vermek için yaygın olarak kullanılırlar.

DİRENÇ BANTLARI TÜRLERİ

Kulplu Direnç Bantları - Bu tüp bantlar öncelikle egzersiz yapmak ve kas gücü ve boyutu oluşturmak için kullanılır. Kulplar sağlam bir tutuş sağlar ve spor salonunda serbest ağırlıklar veya makinelerle yapabileceğiniz gibi çeşitli egzersizlere olanak tanır. İstiflenebilir direnç bantları, kullanıcının direnç seviyesini gerektiği gibi artırmak / azaltmak için bantları bir araya getirmesine izin vermek için karabinalar kullanır.

Terapi Düz Direnç Bantları - Bunlar genellikle fizyoterapist veya spor terapisti ofisleri gibi terapi ortamlarında bulunur. Geniş ve düz olmaları sayesinde elinizin etrafına kolayca sarılabilir ve uzunluğu kolayca ayarlanabilir, ayrıca daha küçük parçalar halinde kesilebilir veya esnemek için kullanılabilir. Bu bantlar ayrıca Pilates programlarında ek direnç için kullanılır ve genel kuvvet antrenmanı için kullanılabilir.

Döngü Bantları - Bu bantlar terapi bantlarına benzer, ancak daha küçüktür ve kapalı bir döngü oluşturur. Bunlar öncelikle bacakları ve kalçaları güçlendirmek için kullanılır. Bunları çoğu spor salonunda ve fizik tedavi ofisinde bulabilirsiniz.

Bacak ve Kol Tüp Direnç Bantları - Bu kapalı döngü tüp bantlar, ayak bileği manşetli bacak bantları ve üst vücut için kulplu şekil-8 şekilleri gibi çeşitli varyasyonlarda gelir. Bunlar daha çok kaslara özgüdür ve yapılabilecek egzersiz çeşitliliği açısından sınırlıdır.

Güç ve Hareketlilik Bantları - Bu ağır hizmet bantları en çok çapraz antrenman ve güç kaldırma için popülerdir. Ayrıca esneme ve hareketlilik sorunlarını düzeltmek, ağırlık antrenmanına değişken direnç eklemek ve barfiks yardımı için de kullanılırlar.

DİRENÇ BANTI KULLANMANIN FAYDALARI NELERDİR?

Elbette spor salonları dumbbellar, makineler ve her türden ağırlıklarla doludur. Ancak direnç bantları, standart ağırlıkların sağlayamadığı birçok fayda sunar:

1. MAKİNELERE HARİKA BİR ALTERNATİF

Makineler, belirli kas gruplarını hedeflemek için yapmanız gereken genel hareketleri öğrettikleri için yeni başlayanlar için iyi olabilir. 

Bununla birlikte, kısıtlayıcı olabilirler ve vücut tipinize bağlı olarak sizi oldukça doğal olmayan bir şekilde hareket etmeye zorlayabilirler, bu da antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanamadığınız anlamına gelir.

• Açı üzerinde kontrol sahibi olursunuz

Düz barlar ağır kaldırmak için harikadır. Ancak herhangi bir omuz veya bilek sorununuz varsa, bazen sakatlıklarınızı ağırlaştırabilirler. Direnç bantlarını kullanırken, antrenman yaptığınız açıyı kontrol edebilirsiniz. Bu, doğru kas gruplarını hedeflerken rahatsız edici pozisyonlarda antrenman yapmaktan kaçınabileceğiniz anlamına gelir.

Sakatlanmamış olsanız bile, eklemlerinizin zorlanmasını önlemek için antrenmanınızı mümkün olduğunca çeşitlendirmek her zaman faydalı olacaktır. 

• Evde kullanım için idealdir. 

Bir dizi direnç bandına sahip olmak, spor salonuna gidemiyorsanız veya evde çok fazla yer kaplamadan antrenman yapmak istiyorsanız gerçekten yardımcı olabilir. Ayrıca kendi setinizi spor salonuna kolayca götürebilirsiniz. Sadece spor çantanıza atın ve her şey hazır.

Uzamadan kısalmaya kadar tüm kasları çalıştırabilmek size en iyi sonuçları verecektir, direnç bantları ile elde edeceğiniz şey budur.

 2. DAHA FAZLA KAS UYARISI

Serbest ağırlıklar ve direnç bantları arasındaki en önemli farklardan biri, bir egzersizin tüm hareket aralığı boyunca uygulanan değişken dirençtir. Serbest ağırlık kullanıldığında, hareketin bazı bölümlerinde ( genellikle negatif yani direnci boşalttığınız kısım) kaslar yerçekiminin etkisiyle fazla çalışmaz, örneğin biceps curl hareketinin en üst kısmında olduğu gibi.

Direnç bandı antrenmanını düşündüğünüzde, gerçek egzersiz tarzı Dumbbell gibi bir şey kullandığınızdan tamamen farklıdır. Sadece bir ağırlık kaldırmak yerine, kaslarınız sürekli gerilim altındadır. Bu, her bir tekrarın gerçek kalitesinin önemli ölçüde arttığı anlamına gelir. Ve kaslarınız daha çok çalıştığından, daha iyi kasılma elde edersiniz ki bu da güçlenmenin anahtarıdır. 

Ayrıca, egzersiz yapmak için yeni yollar bulmak ve vücudunuza büyümesine ve uyum sağlamasına yardımcı olacak alternatif uyaranlar sağlamak her zaman iyidir.

3. STABİLİZASYON/ÇEKİRDEK (CORE) AKTİVASYONU

Bantlardan gelen sürekli gerilim, birçok egzersiz sırasında formunuzu korumak için vücudunuzdan gerekli stabilizasyon unsurunu ekler. Bu aynı zamanda denge için sıklıkla merkez bölgenizi aktive etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bantların tekrar yerine oturmasını kontrol etme ihtiyacı, kasın tüm hareket aralığı boyunca daha fazla uyarım ve güç anlamına gelir ve bantların çekilmesi, momentum kullanarak hile yapma yeteneğinizi azaltır.

Ağırlıklarınızla ne kadar 'serbest' olursanız, doğru yaptığınızdan emin olmak için hareketlerinizi kontrol etmek için o kadar fazla çaba sarf etmeniz gerekir. 

Bununla birlikte, daha zor olmalarına rağmen, daha fazla serbest ağırlık çalışması yapmak esasen daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca fonksiyonel Fitness seviyenizi de geliştirmenize yardımcı olacaktır. 

Bu gerçekten pratik yapmakla ilgili.

Direnç bantlarını kullanmak ilk başta biraz titrek hissettirebilir ve bunları hissetmek sadece zaman ve düzenli kullanım gerektirir. Ayrıca, hem gerginliği hem de serbest bırakmayı kontrol ettiğinizden emin olmak iyi bir konsantrasyon gerektirir. Bantların yerine oturmasına izin vermek yerine bant üzerindeki gerginliği koruduğunuzdan emin olmalısınız.

Yukarıda direnç bantlarının kullanımının biraz dengesiz olabileceğinden bahsetmiştik. Bu sadece formunuzu korumak için iki kat daha fazla çalışmanız gerektiği anlamına gelir. 

Ancak bunu yaparak, aynı zamanda dengeleyici kaslarınızı hedefliyor ve çekirdek gücü oluşturuyorsunuz.

Bir direnç bandı kullanarak baş üstü Triceps uzatma (Overhead Triceps Ex.) yapmayı deneyin ve bunları yaparken merkezinizi ne kadar aktive ettiğinizi fark edeceksiniz.

4. GELİŞMİŞ GÜÇ VE ATLETİK PERFORMANS

Güç direnç bantları, artan yük, değişken direnç ve dengesizlik nedeniyle atletik antrenman için son derece etkilidir. TheSportJournal.org'da yer alan bir çalışmaya göre, "Deneyimli Power Lifter’ lar ve güç ve kondisyon uzmanları, geleneksel antrenmanla birleştirilen elastik bant direncinin birkaç yıldır güç kazanımları sağladığını iddia etmektedir". Sırt, Squat ve Bench Press için elastik gerilim kullanılan bir test, bench press artışının iki katına çıktığını ve sırt çömelme bir tekrar maksimum gelişiminin bantlar kullanıldıktan sonra neredeyse üç kat daha yüksek olduğunu göstermiştir. "[Direnç bandı] grubunun ortalama alt vücut gücü artışı, sadece serbest ağırlık grubuna göre neredeyse üç kat daha iyiydi."

Araştırmalar ayrıca, ağırlıklarla birlikte bant kullanmanın nöromüsküler performansı ve gücü tek başına ağırlık antrenmanından daha fazla geliştirdiğini göstermektedir. Bu bantlar ayrıca çeşitli atletik amaçlar için hız ve çeviklik alıştırmaları için de kullanılabilir.

5. DAHA FAZLA EGZERSIZ SEÇENEĞİ

Dambıl veya barbell ile, yerçekimi kuvvetini kullanmak için dikey hareket düzleminde belirli vücut pozisyonlarıyla sınırlı kalırsınız. Direnç bantlarını kullanırken, egzersizleri hem dikey hem de yatay düzlemde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, bir bench kullanmak yerine ayakta durarak göğüs presi veya back row yapabilirsiniz. Ayrıca, beyzbol sopası veya golf sopası sallamak gibi atletik aktivitelerin yanı sıra kapı açmak veya bir kutuyu taşımak gibi günlük görevler için ideal olan yana doğru hareketleri gerçekleştirmek için de antrenman yapabilirsiniz.

6. EGZERSİZ ÇEŞİTLİLİĞİ

Yukarıdaki örneklerde belirtildiği gibi tek bir bantla çeşitli egzersizler yapabilmeniz, çok fazla ağırlığa ve makineye ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Evde egzersiz yapıyorsanız, bir dizi direnç bandı sizi yer kaplayan çok sayıda pahalı ağırlık satın almaktan kurtarabilir.

• ·      BILEŞIK EGZERSIZLER IÇIN TASARLANMIŞTIR

Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kasın kullanıldığı egzersizlerdir. Gerçekten verimli bir egzersiz yapmanın yanı sıra daha fazla enerji kullanır ve koordinasyonunuzu geliştirir.

Direnç bandı egzersizleri doğal olarak daha çok bileşik hareketlere yöneliktir, bu nedenle bunları tüm vücut egzersizi yapmak için kullanabilirsiniz.

• ·      AÇI ÜZERİNDE KONTROL SAHIBI OLURSUNUZ

Düz barlar ağır kaldırmak için harikadır. Ancak herhangi bir omuz veya bilek sorununuz varsa, bazen sakatlıklarınızı ağırlaştırabilirler. Direnç bantlarını kullanırken, antrenman yaptığınız açıyı kontrol edebilirsiniz. Bu, doğru kas gruplarını hedeflerken rahatsız edici pozisyonlarda antrenman yapmaktan kaçınabileceğiniz anlamına gelir.

7. REHABİLİTASYON İÇİN İDEAL

Direnç bantları ve tüplerinin, rehabilitasyon görenlerin yanı sıra yaşlılarda da kasların gücünü, boyutunu ve işlevini geliştirdiği kanıtlanmıştır. Bantlar, eklemleri de koruyan belirli kaslar için hedeflenen şekillerde kullanılabilen çok hafif veya ağır direnç sağlayabilir.

Direnç bantlarını kullanırken geleneksel tarzdaki egzersizlere kıyasla çok daha fazla hareket söz konusudur. Ancak bu, eklemlerinizi çalıştırmak ve günlük hayatta yaptığınız daha doğal hareketlere izin vermek için harikadır. 

Bu tür bir güç oluşturmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra daha sonraki yaşamınızda da formda ve sağlıklı kalmanız için harikadır.

8. ESNEME VE HAREKETLİLİK

Her tür tüp veya düz bant, hem antrenman sonrası esneme hareketleri hem de antrenman öncesi hareketlilik çalışmaları için mükemmeldir. Genellikle esneme hareketleri sırasında esneklik düzeyiniz ve hareket açıklığınızla sınırlı kalırsınız ve hatta birçok etkili esneme hareketi için başka bir kişinin kasa baskı uygulaması gerekir. Bunun yerine, uzanarak yapılan hamstring esnemelerinde olduğu gibi, erişim alanınızı genişletmek ve basınç sağlamak için esnemeye yardımcı olmak üzere bantları kullanabilirsiniz. Güç bantları, squat için ayak bileği ve kalça hareketliliğini geliştirmek gibi sağlam bir nesneye sarıldığında hareketlilik çalışması için de mükemmeldir.

 9. SEYAHAT İÇİN MÜKEMMEL

Seyahat ederken antrenmanlara sığmak ve hatta bir spor salonu bulmak zor olabilir. Bantlar, ağır ekipmanlar olmadan otel odasında veya dışarıda egzersiz yapmanıza olanak tanıyan çantanıza koymak için mükemmel bir seçenektir. Bagajınızda ağırlık yapmazlar, ancak yine de size etkili, tüm vücut egzersizi sağlarlar. Aynı nedenle, vücut geliştiriciler ve Fitness yarışmacılarının yanı sıra bir gösteri veya fotoğraf çekimi öncesinde kaslarını güçlendirmesi gereken modeller için de idealdir.

 10 - SIZE NEYIN IŞE YARAYIP NEYIN YARAMADIĞINI HISSETMEYI ÖĞRETIRLER

Bandı nasıl kullandığınız üzerinde çok fazla kontrole sahip olduğunuz için - kurulumdan, konumlandırmaya, açıya ve harekete kadar - her egzersizin hissine gerçekten odaklanmanız gerekir, böylece neyi çalıştırdığınızı anlayabilirsiniz. 

Ve doğru kasları çalıştırdığınızı bildiğinizde, tam bir kasılma elde ettiğinizden emin olmak için onları sonuna kadar sıkmaya odaklanabilirsiniz. 

Direnç bantlarını doğru şekilde kullanmak, antrenmanlarınızın kalitesini artırmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Ve gerçekten de çok kullanışlıdırlar.

DİRENÇ BANTLARINI KİMLER KULLANMALI?

Bantların faydalarını okuduktan sonra, muhtemelen herkesin fitness hedeflerine ulaşmak için direnç bantlarını kullanabileceği daha açık hale geliyor. İşte bunları kullanması gereken bazı özel gruplar ve nedenleri:

KAS KAZANMAYA ÇALIŞAN HERKES

Kas boyutu ve gücü kazanmak istiyorsanız, büyüme için kaslarınıza yeni ve zorlu bir uyaran sağlamak için dambıl ve makinelerin yerine bantları kullanabilirsiniz. Ayrıca yoğunluğu ve nöromüsküler performansı artırmak için halter egzersizlerine de ekleyebilirsiniz.

KİLO VERMEK İSTEYEN HERKES

Sağlıklı bir diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirdiğinizde kilo vermek en kolay yoldur. Tüm vücut devresi gibi egzersiz rutininize bantlar ekleyin. Bu, direnç bandı ile göğüs presi yapmak, ardından bantla squat yapmak ve ardından bantla sırt sırası yapmak gibi görünebilir. Bu, aynı anda hem kalori yakmanızı hem de kas geliştirmenizi sağlayarak uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacaktır.

YAŞLI YETİŞKİNLER

Spor salonundaki standart ağırlıklar, 60 yaş ve üzeri yetişkinler için zorlayıcı ve vücuda zarar verici olabilir. Direnç bantları, aşırıya kaçmadan gücü ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Araştırmalar, elastik tüplerin kullanıldığı antrenman programlarının 65 yaş üstü yetişkinlerde gücü artırmanın pratik ve etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Johns Hopkins Medicine, direnç bantlarını kemik gücünü artırmak ve osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için en güvenli yöntemlerden biri olarak önermektedir.

ATLETLER

Bantlar sporcuların her düzlemdeki hareketlere hazırlanmasına yardımcı olarak hem güç ve kuvveti artırır hem de sakatlanmaları önler. 2004 Ulusal Boks Şampiyonu Daniel Sanchez şöyle diyor: "Bir sporcu olarak, sizi daha hızlı ve güçlü kılacak dirençli bantlardan daha iyi bir şey olmadığını öğrendim. Nerede olursanız olun onları yanınızda götürebilir ve iyi bir egzersiz yapabilirsiniz - özellikle gölge boksu, yumruk atma hızı ve hatta ağırlık kullanmadan tonlama gibi antrenmanlarım için çok önemli. Dambıl ya da bant seçmek zorunda kalsaydım, her seferinde bantları seçerdim."

HAMİLE KADINLAR

Egzersiz hamilelik sırasında enerjiyi, uykuyu, ruh halini iyileştirmek ve doğuma hazırlanmak için önemlidir. Ancak, yoğun bir ağırlık antrenmanı programına dalmanın zamanı değildir. Direnç bantları ve yüksek tekrarlar (15-20) hafif kas tonlaması için harikadır. Bir hafif ve bir orta boy bant kullanmak, tüm ana kaslarınızı zorlanmadan çalıştırmanızı sağlayacaktır.

 Bir deneyin ve fitness rutininize direnç bantları ekleyerek ne gibi sonuçlar elde ettiğinizi bize bildirmek için aşağıya bir yorum bırakın!

Direnç bantlarının serbest ağırlıklara göre faydaları

Bu pek çok avantajın direnç bantlarına olan ilginizi artırdığından eminiz, ancak direnç bantlarının serbest ağırlıklara göre avantajları konusunda hala ikna edilmeye ihtiyacınız varsa, işte daha kapsamlı bir karşılaştırma.

1. Taşınabilirlik

Direnç bantları inanılmaz derecede hafif ve kompakttır, bu da onları spor çantanızda, bavulunuzda taşımak veya evde küçük bir çekmecede tutmak için mükemmel kılar. Bu da onları dambıl ve halter gibi serbest ağırlıkların aksine son derece taşınabilir bir fitness aleti haline getirir. Serbest ağırlıklar daha hantal ve daha az taşınabilirdir, özel depolama alanı gerektirir.

2. Değişken direnç

Direnç bantları değişken direnç sağlar. Bant gerildikçe direnç artar. Bu nedenle, bandın gerginliğini değiştirerek egzersizlerinizin yoğunluğunu kolayca ayarlayabilirsiniz. Ancak, serbest ağırlıklarda böyle bir esneklik yoktur, çünkü sadece sabit bir direnç sunarlar.

3. Düşük maliyet

Serbest ağırlıklarla karşılaştırıldığında direnç bantları çok daha uygun maliyetlidir. Tek bir direnç bandı seti ile tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz, bu da onları serbest ağırlıklardan veya spor salonu üyeliklerinden çok daha ucuz hale getirir.

4. Daha güvenli

Direnç bantları ev egzersizleri için çok daha güvenlidir. Düşürüldüğünde zemine veya duvarlara zarar verme riski yoktur. Ayrıca, serbest ağırlıklar eklemleri zorlar ve kolayca yaralanmalara neden olabilir.

Egzersizler için direnç bandı seçmeden önce göz önünde bulundurulması gereken faktörler nelerdir?

Direnç bandı seçimi önemli bir karardır. Ne tür bir direnç bandı seçeceğiniz konusunda hoşgörülü olamazsınız. Kondisyon seviyenize ve egzersiz hedeflerinize uygun olmalıdır. Direnç seviyesinin mevcut kas gücünüzle eşleştiğinden emin olun.

Direnç bantları, kolay seçim için direnç seviyesine göre renk kodludur. Renk ne kadar açıksa, o kadar az direnç sunar. Dayanıklılık başka bir faktördür. Yüksek kaliteli bir direnç, sık sık esnemeye ve dirence dayanabilir. Sağlam malzemelerden yapılmış ve yeterince test edilmiş bantları arayın. Bazı direnç bantları, daha iyi kavrama ve stabilite için tutma kolları veya halkalarla birlikte gelir; bu direnç bantlarını seçin.